1. Introduction

L'hiver est bel et bien arrivé et la fatigue commence à se faire ressentir. Le soleil se lève  tard, se couche tôt et on a envie de faire comme lui...

Tout le monde sait qu'on tombe plus facilement malade dans ces conditions. Notre système immunitaire est particulièrement affecté par le manque de sommeil, le stress et le froid de l'hiver.

Mais alors, que peut-on mettre en place pour éviter cette situation ? 

2. Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire a pour mission de protéger notre corps contre les bactéries, les microbes, les virus et tout autre pathogène étranger grâce à notre réponse immunitaire innée, qui constitue notre première ligne de défense non spécifique. Si celle-ci n’est pas suffisante, c’est notre réponse immunitaire adaptive spécifique qui entre en jeux.

Malheureusement, ce n’est pas si simple. Face à une même menace, tous les individus ne sont pas égaux. En effet, l’efficacité de ce système de défense dépend de nombreux facteurs tels que la génétique, le sommeil, l’alimentation, le stress oxydant, etc.…

3. Que l’alimentation soit ton médicament

Vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie en général font parties des facteurs qui renforcent notre système immunitaire.

Alors quels aliments choisir ?

Voici les 5 éléments qui vont booster votre système immunitaire et renforcer votre santé pendant cette période hivernale. 

4. Les 5 éléments qui boostent le système immunitaire

1) La vitamine A

Un des rôles principaux de la vitamine A est qu’elle est nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire. En effet, cette vitamine est impliquée dans la lutte contre les infections. De plus, la vitamine A a des propriétés antioxydantes ce qui contribue aussi à renforcer le système immunitaire.

Elle fait partie des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’on la retrouve uniquement dans la partie grasse des aliments.

Dans quels aliments retrouve-t-on de la vitamine A ?

Il existe 2 types de vitamine A et donc 2 catégories de sources :

• Vitamine A préformée = produits d’origine animale : foie, huile de foie, jaune d’œuf, matière grasse du lait, saumon et aliments enrichis (margarines)
• Pro-vitamine A (caroténoïdes) = végétaux colorés : légumes à feuilles vertes, légumes rouges (poivrons) et jaunes (carottes), fruits jaunes (mangues) et oranges (abricots)

2) La vitamine D 

Comme la vitamine A, la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Elle est également essentielle dans le fonctionnement normal du système immunitaire puisqu’elle joue un rôle dans la régulation de la synthèse des interleukines et des cytokines.

Interleukines = protéine sécrétée par les lymphocytes, activant la réaction immunitaire.

Lymphocytes = variété de globule blanc jouant un rôle central dans le système immunitaire.

Cytokines = substance peptidique ou protéique synthétisée par une cellule du système immunitaire et agissant sur d’autres cellules immunitaires pour réguler l’activité.

En Belgique, 67% de la population souffre de carence en vitamine D l’hiver. En effet, notre pays est peu exposé à la lumière et nous savons que la synthèse de cette vitamine se fait à partir des rayons UV du soleil. De plus, nos aliments sont rarement enrichis en vitamine D.

Dans quels aliments retrouve-t-on de la vitamine D ?

À l’état naturel, on retrouve peu de vitamine D dans les aliments. Les plus riches sont : l’huile de foie de poisson, les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), le jaune d’œuf, le beurre et les fromages gras.

En Belgique, il est conseillé de consommer (surtout l’hiver), des aliments enrichis en vitamine D : matières grasses tartinables de cuisson, certaines huiles (rare), certaines céréales pour petit-déjeuner, certains yaourts maigres, certaines alternatives végétales au soja.

Des suppléments oraux existent également.

3) La vitamine C 

La vitamine C contribue, elle aussi, au fonctionnement normal du système immunitaire. L’avantage c’est que celle-ci est plus présente dans notre alimentation mais, elle est très vite altérée lors de la conservation et une perte importante à lieu en cas de cuisson.

Dans quels aliments retrouve-t-on de la vitamine C ?

Les fruits et légumes, particulièrement les agrumes, le kiwi, les poivrons et les choux. À donc consommer le plus frais possible afin d’éviter les pertes.

4) Les antioxydants 

Le stress oxydant fait partie des facteurs modifiables, c’est-à-dire que grâce à notre alimentation nous pouvons le contrôler pour améliorer nos défenses immunitaires.

Quels sont les vitamines et les minéraux antioxydants ?

• Vitamine A (sources : caroténoïdes)
• Vitamine E (sources : huiles végétales, fruits oléagineux et graines, céréales complètes, légumes, avocats)
• Vitamine C (sources : fruits et légumes)
• Vitamine B2 (sources : largement répandues)
• Le zinc (sources : viande, légumineuses, œufs, poissons, fruits de mer, graines)
• Le cuivre (sources : largement répandues)
• Le sélénium (sources : céréales complètes, viande, produits laitiers, œufs, poissons, produits de la mer)
• Le manganèse (sources : largement répandues)

5) Une bonne hygiène de vie 

Qu’est-ce que cela signifie, avoir une bonne hygiène de vie ?

Manger équilibré, boire suffisamment d’eau, éviter au maximum la sédentarité (pratiquer une activité physique régulière, prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs, aller chercher le pain à pied…), adopter un bon rythme de sommeil (se coucher plus tôt) et prendre l’air.

Tous ces critères sont facilement adoptables. Si vous avez besoin d’aide pour le faire, n’hésitez pas à vous adresser à un spécialiste (diététicien/médecin).

Je serais ravie de vous accompagner dans ces petits changements du quotidien. N’hésitez pas à me contacter pour tout renseignement complémentaire ou pour prendre rendez-vous pour une consultation.